社交恐懼的患者害怕出現(xiàn)在社交和其他需要表現(xiàn)自己的場(chǎng)合。據(jù)估計(jì)，只有25% 的社交恐懼癥患者會(huì)主動(dòng)尋求治療。對(duì)于剩下的患者而言，自行嘗試一些專業(yè)的自助方法可以作為治療的第一步。
本文將為大家介紹一些值得社恐患者一試的自助方法；我們將在近期推送更為詳細(xì)的指導(dǎo)，便于患者能夠依據(jù)這些指導(dǎo)、循序漸進(jìn)地緩解社恐癥狀。
社交是我們生活中必不可少的一部分： 在校園里，我們需要和同學(xué)相處； 走出校園，我們又必然要和同事、上司進(jìn)行溝通和交流。
擅長社交的人往往會(huì)成為群體的焦點(diǎn)，生活與工作也更為風(fēng)順，但 社交技巧并不是我們生來就具有的。
對(duì)于社恐的你而言，學(xué)習(xí)社交技巧就像是學(xué)習(xí)如何騎自行車。在學(xué)習(xí)初期，你可能會(huì)覺得自己被推離了舒適區(qū)、感到壓力和焦慮；然而當(dāng)你掌握這些技巧之后，你就能輕松自如地參與社交活動(dòng)了。
「1」 自 信 心
你可能在社交場(chǎng)合中缺乏足夠的自信心，從而不敢去表達(dá)自己。其實(shí)，自信心是 可以通過學(xué)習(xí)和練習(xí)來提高的。
我們可以練習(xí)如何在他人面前表達(dá)自己，來提高自己的社交自信心。在社交場(chǎng)合中，合適的自我表達(dá)意味著你需要 在尊重他人觀點(diǎn)的同時(shí)，盡可能清晰地表達(dá)自己的觀點(diǎn)。你可以先和好友或家人們練習(xí)，輕松的交流環(huán)境會(huì)有助于你的學(xué)習(xí)。
一般而言，自我表達(dá)是以“我”為主語的陳述句，例如 “ 我現(xiàn)在很難過，因?yàn)槟銢]有回我電話。”
此外，拒絕別人同樣是自我表達(dá)的重要部分。在拒絕之前， 先表達(dá)對(duì)對(duì)方的尊重會(huì)讓人舒服很多，例如 “我知道你的本意是為我好，但是我不想...”
「2」 非 言 語 溝 通
你或許還沒有意識(shí)到，自己可能在尚未開口之前就已經(jīng)給人留下了“不好溝通”的印象。 這是由于非言語溝通信息導(dǎo)致的，非言語溝通是指 「 我們?cè)谌粘贤ㄖ校?/span>通過口頭對(duì)話以外的方式向其他人表達(dá)自己的意圖和思維信息 」。
你可能會(huì)下意識(shí)地將雙手別在身后，或者頻繁躲避對(duì)方的眼神交流 —— 這些信息可能會(huì)讓他人誤會(huì)，錯(cuò)以為你是一個(gè)很難相處的人。而與之相反，將雙手放松地?cái)[在身體兩側(cè)、主動(dòng)保持一定的眼神交流 — 這些非言語信息會(huì)讓別人下意識(shí)地對(duì)你產(chǎn)生好感。
因此，你可以盡可能讓自己“表現(xiàn)”地輕松一些。
「3」 言 語 溝 通
在傳達(dá)了較好的非言語信息之后，我們接下來要面對(duì)言語溝通環(huán)節(jié)。良好的言語溝通技巧，意味著「 我們明白該在何時(shí)開始一段談話，如何讓談話進(jìn)行下去，以及如何傾聽對(duì)方的發(fā)言 」。
打個(gè)比方，如何你想要加入一場(chǎng)小組討論，那么一個(gè)較為簡單的方法是 先認(rèn)真聽別人的發(fā)言，然后基于Ta的發(fā)言給出中肯的評(píng)價(jià)和建議。例如：“關(guān)于理論背景，您闡述的相當(dāng)詳細(xì)，但您能更為細(xì)致地列舉一下具體的數(shù)據(jù)么？”
我們需要多次的練習(xí)來改善言語溝通的技巧。首先，你可以嘗試傾聽別人的發(fā)言，之后你可以嘗試問一些開放性的問題（而非封閉式的問題），并且分享一些你自己的經(jīng)歷。
封閉性問題 是指只能回答對(duì)與錯(cuò)的問題
例如：今晚我們?nèi)タ措娪埃瑢?duì)吧？ （反問句）
開放性問題 是指不限制對(duì)方回答的問題
例如：我們今晚要做些什么？
當(dāng)你處于社恐的狀態(tài)中時(shí)，焦慮和恐懼很可能將你束縛起來。以下的策略有助于減緩焦慮和恐懼這兩種負(fù)面情緒。
「1」 深 呼 吸
一個(gè)能夠有效降低焦慮感的策略是 深呼吸練習(xí)。當(dāng)你的呼吸更加平緩自然，你的大腦也會(huì)隨之更為放松，從而擺脫焦慮。
對(duì)于社交恐懼以及其他焦慮癥的患者而言，呼吸過快是一個(gè)十分常見的癥狀。下面的呼吸訓(xùn)練指導(dǎo)可以幫助你放緩呼吸節(jié)奏：
深呼吸訓(xùn)練
（1）坐在椅子上，盡量放松自己的身體；數(shù)一數(shù)自己在一分鐘內(nèi)呼吸了多少次（一次吸氣加一次呼氣是一次完整的呼吸），并將其記下來。正常情況下，一個(gè)人的呼吸次數(shù)應(yīng)該在每分鐘10~12次；
（2）下面，我們將注意力轉(zhuǎn)移到呼吸的細(xì)節(jié)上。感受吸氣和呼氣時(shí)，空氣在鼻腔內(nèi)流通的感覺。利用你的腹部呼吸，而非胸部?；?秒鐘吸氣，3秒鐘呼氣；在呼氣時(shí)，慢慢放松自己的肌肉。
（4）重復(fù)（1）的步驟，看看此時(shí)你的呼吸次數(shù)是否有所下降。如果仍然不低于12次，那么繼續(xù)深呼吸訓(xùn)練。
（5）每天練習(xí)3 ~ 4 次深呼吸訓(xùn)練，日常訓(xùn)練有助于你在社交場(chǎng)合能夠快速進(jìn)入深呼吸訓(xùn)練。
「2」 留 意 消 極 思 維
因?yàn)樯缈值挠绊?，你可能?huì)在生活中誤會(huì)別人。一般而言，下面的兩種消極思維是社恐患者常會(huì)遇到的：
顧名思義，我們會(huì)覺得我們知道別人在想什么。這是一種非常普遍的思維方式。你可能會(huì)覺得別人能看出來你正處于焦慮之中。
你可能會(huì)覺得 別人的行為是因?yàn)樽约旱呐e措而導(dǎo)致的。例如“他看起來很無聊，我不應(yīng)該叫他和我們一起吃飯的”。
（1）回憶一個(gè)近期讓你感到焦慮的社交場(chǎng)景，寫下你在那次社交活動(dòng)之前、活動(dòng)期間、以及活動(dòng)之后的消極思維。
（2）問自己一些問題來挑戰(zhàn)這些消極思維。打個(gè)比方，如果你的消極思維是“別人背著我指指點(diǎn)點(diǎn)的，一定是在說我的壞話”，那么你可以問問自己“是不是有其他的解釋？”。在這個(gè)例子里，別人可能正在討論晚上的菜好不好吃。
「3」 直 面 恐 懼
回避社交場(chǎng)合的確會(huì)在短時(shí)間內(nèi)讓你感覺良好，但是長遠(yuǎn)來看，逃避并不會(huì)讓你的生活有絲毫起色。 更為糟糕的是，當(dāng)你回避的越多，一些你原本不會(huì)感到焦慮的場(chǎng)合可能也會(huì)慢慢讓你感到不適。
循序漸進(jìn)、由淺入深地接觸那些令你感到焦慮的社交場(chǎng)合，則會(huì)降低你的焦慮。
關(guān)注日常生活的細(xì)節(jié)
以下建議 可以幫助你面對(duì)日常的學(xué)習(xí)與工作：
· 早一些到辦公場(chǎng)所，這樣你可以和同事打打招呼
· 提前準(zhǔn)備一些在社交場(chǎng)合可能用的上的問題
· 討論時(shí)盡量記住大家的發(fā)言，以便隨時(shí)能發(fā)表看法
· 選擇你熱愛的行業(yè)，熱愛會(huì)給你面對(duì)恐懼的動(dòng)力
